entrainement course à pied 2011

Premiéres foulées de 2011 ce 4 janvier, dans le froid, 45minutes ,au réveil(14h), en ayant travaillé de nuit, en venant de manger une omelette riz 30 minutes avant de commencer... pas le top pour la performance mais il fallait que je recours... dans 12 jours le tri d'Avion...
début février, sortie de moins de 20 minutes(5' endurance puis 5*30"vite+30"lent)
J'ai du faire une sortie longue d'1h20 en endurance vers le 15 février, ça avait été dur pour les ligaments du genou.
quelques micro sorties de 20 minutes, et ce 7 mars, 51 minutes (10 minutes de chauffe, 5 minutes de fractionné 30sec vite 30 sec lent, récup puis de nouveau 5 min de fractionné
30/30, et retour à la maison tranquille(difficile)). dans 1 mois le tri de villeneuve d'ascq!!
17mars: 46 minutes (10 de chauffe + 5*40sec vite+30sec récup+5min.allurre normale+5*40vite/30récup, puis retour allurre normale).Bonne et dure séance.
Avril: la course à pied, c'est ce qui est le plus facile à caser en entrainement...donc naturellement je m'entraine plus souvent dans cette discipline... en général du fractionné aprés un bon échauffement pour des séances de 40 à 50 minutes. Et quelques sorties à jeun.
Ce 10 mai, pour la premiére fois, j'ai fait du fractionné sur piste avec les collégues Michel et Olivier qui préparent le marathon du mont saint Michel... (200/400/400/1000/2000 )vite avec 200 où 400 de repos entre 2... et à la fin un 400 à fond!!! leur record était à 1min20 et j'ai fait 1min09!!!! cool.
Bilan du tri de Bray Dunes: faut lacher un peu les runnings et monter plus souvent sur le vélo et surtout mettre son maillot de bain!!! Donc rien de spécial...
17 juillet, je recours 45 minutes allurre footing...trés mal à la hanche droite et au pied gauche...des séquelles du trail de la crinchonade...
rien depuis cette date...car dés que je recours 20min... j'ai mal au dessus des pieds...
En octobre et Novembre, je bosse de jour, je m'adapte en faisant pour l'instant, une sortie sur piste le mardi midi au stade de Gouwe à Arras...pas mal.
Hé oui, en décembre, toujours pareil, et sur piste j'ai la sensation de tenir plus facilement une cadence élevé...j'ai l'espoir de pouvoir courrir un 5km à sec en moins de 19min...(sur piste je fais du fractionné 1000m/200m récup avec le 1000 en 3min 45sec) et j'ai même fait une sortie de 1h17(14.5km) tranquille un dimanche, sans avoir trop mal aux hanches!!
Ce 24 décembre,  j'ai refait le même parcours de 14.5km en 1h14, un peu plus vite mais j'ai eut mal au genou gauche, 14.5km en 1h14 soit 5min05 au kilométre et un peu plus de 11km/h de moyenne.
Avec Guinome et les copains on a dans la tête de faire le marathon du Médoc 2012(8 septembre) , je vais maintenir mon entrainement de triathlon, et vers juin on va faire du spécifique marathon... je pense